ミックスナッツの食べ過ぎは太る?ナッツの栄養とレシピ10選まとめ

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大人気のミックスナッツ。
おいしてついつい進んでしまいますが、カロリーが高そうなので食べすぎた時が心配ですよね。
でも、食べすぎてしまったときの影響や、1日の目安量はいくらくらいでしょうか?

今回は
・ナッツ類のカロリーや栄養素
・食べすぎた時の影響
・1日の目安量
・簡単レシピ

をまとめました!

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ミックスナッツ 食べ過ぎは太る?

ナッツ類の栄養を見てみましょう。
落花生やカシューナッツ、ヘーゼルナッツやピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツ類のカロリーは、
100g当たり562~720kcal

脂質が豊富で、小さくても結構な栄養が含まれています。
(詳しい栄養成分については一番下に参考として掲載しています。)

「ナッツを食べると太る」ということはなく、
全体の食事から摂取するカロリーの合計が、1日の必要量や消費量を上回ってしまうと太る原因に。

「食べすぎちゃったからご飯の量を減らして調整しよう」
という気持ちになりますが、
ナッツは栄養素の中では脂質の割合が高く含まれています。

1日の摂取カロリーは18~69歳の女性ですと

タンパク質で13~20%、脂質で20~30%、炭水化物で50~65%

の比率がよいとされています。
ナッツだけでカロリーをとってしまうと、このバランスが脂質に多く傾いてしまいますね。

ミックスナッツの食べ過ぎは下痢をする?

また、ナッツ類には油脂や食物繊維が含まれています。
マグネシウムなどの腸を刺激する成分も。
人によってはナッツでお通じがよくなる、という程度から
「おなかが緩くなってしまう」
ということも。
適量であればお通じがよくなる、と定期的に食べている人もいますが、体調・体質などにあわせて調節してくださいね。

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ミックスナッツ 一日の摂取量は?

ミックスナッツ25gのカロリー

おいしくて香ばしいナッツ類はついつい手が進んで、
気が付けばいっぱい食べてしまうこともありますよね。
1日の摂取量はどのくらいがよいのでしょうか?

1日の量として、目安は20~25g程度です。

ミックスナッツのカロリーで25gは約150kcal
ご飯茶碗に1膳程度です。
この程度なら、トータルでカロリーを調整しやすいですね。

小分けのパックが1日分の量としてわかりやすいので便利ですね。

楽天で人気の小分けミックスナッツはこちら

ただ、小分けは割高になってしまいますよね。
大容量の方が割安になるので、という場合はこちらも楽天の人気商品。

手のひらに軽く乗る程度がちょうどよい量ですよ。

小さめのジップロックなどに入れておくと、
夕方のちょっと小腹がすいたときも食べやすいですね。

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ミックスナッツのレシピ

そのままでもおいしいナッツですが、ちょっとアレンジしたい、料理に入れたい、という場合に。

素焼きのミックスナッツのレシピをご紹介しますね。

・砕いて料理やサラダに入れる

食感が変わっておいしく食べることができます。

・ヨーグルトに入れる

すぐに食べても、一晩寝かせるとしっとりと水分を吸って柔らかく食べやすくなります。

・チーズと一緒にサラダに

砕いたナッツと、小さなサイコロ状のチーズを合わせてサラダのトッピングにすれば、おいしくて栄養たっぷり、腹持ちもよい一品に。
忙しい時でもさっと作れる一品です。
 

・はちみつ漬けに

消毒した瓶にローストした無塩のナッツを入れ、かぶる程度の蜂蜜を入れます。
数日~1カ月以上付け込んだ方が甘味がしみこみ、まろやかで食べやすくなります。
 

・砕いて揚げ物の衣にする

少し粒が残るほどの大きさに砕いて、とんかつや地引克などフライの衣に加えましょう。
ナッツの香ばしさが加わって風味の良いフライに。
 

・炒め物に加える

ピーマンと鶏肉、ナッツを合わせて炒めると、食べ応え抜群の料理に。
ピーマンのベータカロチンは脂質と一緒に取ると九州がよくなります。
 

・砕いてピーナツクリームに混ぜる

砕いたナッツをピーナツクリームに混ぜると、ナッツの触感と風味が増して濃厚なピーナツクリームに。
いつものトーストが豪華になります。
 

・ピザに乗せる

チーズの塩気とナッツは相性抜群。
ピザの生地やトーストに、砕いたナッツとチーズをのせて焼けば香ばしいピザ・トーストに。

・豆乳にあわせて

レンジで温めた豆乳をかけ、上にゴマを振ります。
温かい豆乳の優しい味わいで、小腹のすいた夜食などに。
少量の顆粒だしやコンソメスープの素を加えても温かいスープに。

・ドライフルーツと合わせて

レーズンやフリーズドライのイチゴなどのドライフルーツと合わせても。
果物の酸味がさわやかなアクセントに。
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ナッツのカロリーの比較

追記:ミックスナッツの栄養を一覧で掲載します。

(引用元:文部科学省HPより)

ミックスナッツの食べ過ぎは太る?ナッツの栄養とレシピ10選まとめ 1
文部科学省ホームページ
食品名 単位 アーモンド 乾 アーモンド いり 無塩 カシューナッツ フライ 味付け くるみ いり ピスタチオ いり 味付け ひまわり フライ 味付け ヘーゼルナッツ フライ 味付け マカダミアナッツ いり 味付け らっかせい 乾 大粒種 らっかせい いり 大粒種
エネルギー(kcal) kcal/100 g 587 608 576 674 615 611 684 720 562 585
水   分 g/100 g 4.7 1.8 3.2 3.1 2.2 2.6 1.0 1.3 6.0 2.1
たんぱく質 g/100 g 19.6 20.3 19.8 14.6 17.4 20.1 13.6 8.3 25.4 26.5
アミノ酸組成によるたんぱく質 g/100 g 18.3 (19.0) 18.9 13.1 15.8 (18.7) (11.0) 7.5 23.7 24.4
脂   質 g/100 g 51.8 54.1 47.6 68.8 56.1 56.3 69.3 76.7 47.5 49.4
トリアシルグリセロール当量 g/100 g 51.9 (54.2) 47.9 70.5 55.9 49.0 69.3 76.6 46.8 50.3
飽和脂肪酸 g/100 g 3.95 (4.13) 9.97 6.87 6.15 5.68 6.21 12.46 8.33 8.95
一価不飽和脂肪酸 g/100 g 33.61 (35.09) 27.74 10.26 30.92 12.87 54.74 59.23 22.76 24.44
多価不飽和脂肪酸 g/100 g 12.12 (12.65) 8.08 50.28 16.42 28.31 5.31 1.56 13.74 14.75
コレステロール mg/100 g (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0)
炭水化物 g/100 g 20.9 20.7 26.7 11.7 20.9 17.2 13.9 12.2 18.8 19.6
利用可能炭水化物(単糖当量) g/100 g 5.5 (5.9) (18.6) 2.8 (8.2) (15.4) (4.9) (4.8) 10.8 11.0
水溶性食物繊維 g/100 g 0.8 1.1 0.8 0.6 0.9 0.8 0.9 Tr 0.4 0.3
不溶性食物繊維 g/100 g 9.3 10.0 5.9 6.9 8.3 6.1 6.5 6.2 7.0 6.9
食物繊維総量 g/100 g 10.1 11.0 6.7 7.5 9.2 6.9 7.4 6.2 7.4 7.2
灰   分 g/100 g 3.0 3.1 2.7 1.8 3.4 3.8 2.2 1.5 2.3 2.4
ナトリウム mg/100 g 1 Tr 220 4 270 250 35 190 2 2
カリウム mg/100 g 760 740 590 540 970 750 610 300 740 770
カルシウム mg/100 g 250 260 38 85 120 81 130 47 50 50
マグネシウム mg/100 g 290 310 240 150 120 390 160 94 170 200
リン mg/100 g 460 480 490 280 440 830 320 140 380 390
mg/100 g 3.6 3.7 4.8 2.6 3.0 3.6 3.0 1.3 1.6 1.7
亜鉛 mg/100 g 3.6 3.7 5.4 2.6 2.5 5.0 2.0 0.7 2.3 3.0
mg/100 g 1.17 1.19 1.89 1.21 1.15 1.81 1.64 0.33 0.59 0.69
マンガン mg/100 g 2.45 2.46 3.44 2.33 5.24 1.56
セレン µg/100 g 27 95 1 13 20
モリブデン µg/100 g 30 28 6 5 88
α-カロテン µg/100 g 0 0 0 Tr
β-カロテン µg/100 g 10 7 120 9
β-カロテン当量 µg/100 g 11 9 10 23 120 9 Tr Tr 6 7
α-トコフェロール mg/100 g 30.3 28.8 0.6 1.2 1.4 12.0 17.8 Tr 10.1 10.6
β-トコフェロール mg/100 g 0.3 0.3 Tr 0.1 Tr 1.5 0.7 0 0.4 0.3
γ-トコフェロール mg/100 g 0.8 0.7 5.4 23.6 25.5 0.4 9.4 0 6.0 7.1
ビタミンB1 mg/100 g 0.20 0.03 0.54 0.26 0.43 1.72 0.26 0.21 0.85 0.23
ビタミンB2 mg/100 g 1.06 1.04 0.18 0.15 0.24 0.25 0.28 0.09 0.10 0.10
ナイアシン mg/100 g 3.6 3.9 0.9 1.0 1.0 6.7 1.0 2.1 17.0 17.0
ビタミンB6 mg/100 g 0.09 0.08 0.36 0.49 1.22 1.18 0.39 0.21 0.46 0.46
ビタミンB12 µg/100 g (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0)
葉酸 µg/100 g 65 48 63 91 59 280 54 16 76 57
パントテン酸 mg/100 g 0.49 0.26 1.32 0.67 1.06 1.66 1.07 0.50 2.56 2.19
ビオチン µg/100 g 19.0 80.1 81.8 6.5 92.3
ビタミンC mg/100 g 0 0 0 0 (0) 0 0 (0) (0) (0)
食塩相当量 g/100 g 0 0 0.6 0 0.7 0.6 0.1 0.5 0 0

 

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まとめ

ミックスナッツについてまとめました。
おいしくて栄養もたっぷりのナッツですが、食べすぎに注意して、おいしく手軽に健康的な習慣を続けていきたいですね。

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