ミックスナッツの食べ過ぎは太る?ナッツの栄養とレシピ10選まとめ

大人気のミックスナッツ。
おいしてついつい進んでしまいますが、カロリーが高そうなので食べすぎた時が心配ですよね。
でも、食べすぎてしまったときの影響や、1日の目安量はいくらくらいでしょうか?

今回は
・ナッツ類のカロリーや栄養素
・食べすぎた時の影響
・1日の目安量
・簡単レシピ

をまとめました!

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ミックスナッツ 食べ過ぎは太る?

ナッツ類の栄養を見てみましょう。
落花生やカシューナッツ、ヘーゼルナッツやピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツ類のカロリーは、
100g当たり562~720kcal

脂質が豊富で、小さくても結構な栄養が含まれています。
(詳しい栄養成分については一番下に参考として掲載しています。)

「ナッツを食べると太る」ということはなく、
全体の食事から摂取するカロリーの合計が、1日の必要量や消費量を上回ってしまうと太る原因に。

「食べすぎちゃったからご飯の量を減らして調整しよう」
という気持ちになりますが、
ナッツは栄養素の中では脂質の割合が高く含まれています。

1日の摂取カロリーは18~69歳の女性ですと

タンパク質で13~20%、脂質で20~30%、炭水化物で50~65%

の比率がよいとされています。
ナッツだけでカロリーをとってしまうと、このバランスが脂質に多く傾いてしまいますね。

ミックスナッツの食べ過ぎは下痢をする?

また、ナッツ類には油脂や食物繊維が含まれています。
マグネシウムなどの腸を刺激する成分も。
人によってはナッツでお通じがよくなる、という程度から
「おなかが緩くなってしまう」
ということも。
適量であればお通じがよくなる、と定期的に食べている人もいますが、体調・体質などにあわせて調節してくださいね。

ミックスナッツ 一日の摂取量は?

ミックスナッツ25gのカロリー

おいしくて香ばしいナッツ類はついつい手が進んで、
気が付けばいっぱい食べてしまうこともありますよね。
1日の摂取量はどのくらいがよいのでしょうか?

1日の量として、目安は20~25g程度です。

ミックスナッツのカロリーで25gは約150kcal
ご飯茶碗に1膳程度です。
この程度なら、トータルでカロリーを調整しやすいですね。

小分けのパックが1日分の量としてわかりやすいので便利ですね。

楽天で人気の小分けミックスナッツはこちら

ただ、小分けは割高になってしまいますよね。
大容量の方が割安になるので、という場合はこちらも楽天の人気商品。


手のひらに軽く乗る程度がちょうどよい量ですよ。

小さめのジップロックなどに入れておくと、
夕方のちょっと小腹がすいたときも食べやすいですね。

ミックスナッツのレシピ

そのままでもおいしいナッツですが、ちょっとアレンジしたい、料理に入れたい、という場合に。

素焼きのミックスナッツのレシピをご紹介しますね。

・砕いて料理やサラダに入れる

食感が変わっておいしく食べることができます。

・ヨーグルトに入れる

すぐに食べても、一晩寝かせるとしっとりと水分を吸って柔らかく食べやすくなります。

・チーズと一緒にサラダに

砕いたナッツと、小さなサイコロ状のチーズを合わせてサラダのトッピングにすれば、おいしくて栄養たっぷり、腹持ちもよい一品に。
忙しい時でもさっと作れる一品です。
 

・はちみつ漬けに

消毒した瓶にローストした無塩のナッツを入れ、かぶる程度の蜂蜜を入れます。
数日~1カ月以上付け込んだ方が甘味がしみこみ、まろやかで食べやすくなります。
 

・砕いて揚げ物の衣にする

少し粒が残るほどの大きさに砕いて、とんかつや地引克などフライの衣に加えましょう。
ナッツの香ばしさが加わって風味の良いフライに。
 

・炒め物に加える

ピーマンと鶏肉、ナッツを合わせて炒めると、食べ応え抜群の料理に。
ピーマンのベータカロチンは脂質と一緒に取ると九州がよくなります。
 

・砕いてピーナツクリームに混ぜる

砕いたナッツをピーナツクリームに混ぜると、ナッツの触感と風味が増して濃厚なピーナツクリームに。
いつものトーストが豪華になります。
 

・ピザに乗せる

チーズの塩気とナッツは相性抜群。
ピザの生地やトーストに、砕いたナッツとチーズをのせて焼けば香ばしいピザ・トーストに。

・豆乳にあわせて

レンジで温めた豆乳をかけ、上にゴマを振ります。
温かい豆乳の優しい味わいで、小腹のすいた夜食などに。
少量の顆粒だしやコンソメスープの素を加えても温かいスープに。

・ドライフルーツと合わせて

レーズンやフリーズドライのイチゴなどのドライフルーツと合わせても。
果物の酸味がさわやかなアクセントに。

ナッツのカロリーの比較

追記:ミックスナッツの栄養を一覧で掲載します。

(引用元:文部科学省HPより)

ミックスナッツの食べ過ぎは太る?ナッツの栄養とレシピ10選まとめ 1
文部科学省ホームページ
食品名単位アーモンド 乾アーモンド いり 無塩カシューナッツ フライ 味付けくるみ いりピスタチオ いり 味付けひまわり フライ 味付けヘーゼルナッツ フライ 味付けマカダミアナッツ いり 味付けらっかせい 乾 大粒種らっかせい いり 大粒種
エネルギー(kcal)kcal/100 g587608576674615611684720562585
水   分g/100 g4.71.83.23.12.22.61.01.36.02.1
たんぱく質g/100 g19.620.319.814.617.420.113.68.325.426.5
アミノ酸組成によるたんぱく質g/100 g18.3(19.0)18.913.115.8(18.7)(11.0)7.523.724.4
脂   質g/100 g51.854.147.668.856.156.369.376.747.549.4
トリアシルグリセロール当量g/100 g51.9(54.2)47.970.555.949.069.376.646.850.3
飽和脂肪酸g/100 g3.95(4.13)9.976.876.155.686.2112.468.338.95
一価不飽和脂肪酸g/100 g33.61(35.09)27.7410.2630.9212.8754.7459.2322.7624.44
多価不飽和脂肪酸g/100 g12.12(12.65)8.0850.2816.4228.315.311.5613.7414.75
コレステロールmg/100 g(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)
炭水化物g/100 g20.920.726.711.720.917.213.912.218.819.6
利用可能炭水化物(単糖当量)g/100 g5.5(5.9)(18.6)2.8(8.2)(15.4)(4.9)(4.8)10.811.0
水溶性食物繊維g/100 g0.81.10.80.60.90.80.9Tr0.40.3
不溶性食物繊維g/100 g9.310.05.96.98.36.16.56.27.06.9
食物繊維総量g/100 g10.111.06.77.59.26.97.46.27.47.2
灰   分g/100 g3.03.12.71.83.43.82.21.52.32.4
ナトリウムmg/100 g1Tr22042702503519022
カリウムmg/100 g760740590540970750610300740770
カルシウムmg/100 g250260388512081130475050
マグネシウムmg/100 g29031024015012039016094170200
リンmg/100 g460480490280440830320140380390
mg/100 g3.63.74.82.63.03.63.01.31.61.7
亜鉛mg/100 g3.63.75.42.62.55.02.00.72.33.0
mg/100 g1.171.191.891.211.151.811.640.330.590.69
マンガンmg/100 g2.452.463.442.335.241.56
セレンµg/100 g279511320
モリブデンµg/100 g30286588
α-カロテンµg/100 g000Tr
β-カロテンµg/100 g1071209
β-カロテン当量µg/100 g11910231209TrTr67
α-トコフェロールmg/100 g30.328.80.61.21.412.017.8Tr10.110.6
β-トコフェロールmg/100 g0.30.3Tr0.1Tr1.50.700.40.3
γ-トコフェロールmg/100 g0.80.75.423.625.50.49.406.07.1
ビタミンB1mg/100 g0.200.030.540.260.431.720.260.210.850.23
ビタミンB2mg/100 g1.061.040.180.150.240.250.280.090.100.10
ナイアシンmg/100 g3.63.90.91.01.06.71.02.117.017.0
ビタミンB6mg/100 g0.090.080.360.491.221.180.390.210.460.46
ビタミンB12µg/100 g(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)
葉酸µg/100 g654863915928054167657
パントテン酸mg/100 g0.490.261.320.671.061.661.070.502.562.19
ビオチンµg/100 g19.080.181.86.592.3
ビタミンCmg/100 g0000(0)00(0)(0)(0)
食塩相当量g/100 g000.600.70.60.10.500

 

まとめ

ミックスナッツについてまとめました。
おいしくて栄養もたっぷりのナッツですが、食べすぎに注意して、おいしく手軽に健康的な習慣を続けていきたいですね。

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